😴 Sleep Calculator

Sleep isn't a single continuous state — it's a series of repeating 90-minute cycles, each progressing through light sleep, deep sleep, and REM. The moment you wake up within one of these cycles determines whether you feel refreshed or groggy. This free sleep calculator computes ideal bedtimes or wake-up times aligned to natural cycle endpoints, so you stop fighting your alarm every morning.

El sueño no es un estado continuo — es una serie de ciclos repetidos de 90 minutos, cada uno progresando por sueño ligero, sueño profundo y REM. El momento en que despiertas dentro de uno de estos ciclos determina si te sientes descansado o aturdido. Esta calculadora de sueño gratuita calcula los horarios ideales para dormir o despertar alineados con los puntos finales naturales del ciclo, para que dejes de pelear con tu alarma cada mañana.

How the Sleep Calculator Works

Cómo Funciona la Calculadora de Sueño

Enter your desired wake-up time (or bedtime) and the number of minutes it typically takes you to fall asleep. The calculator subtracts your sleep onset time, then counts back (or forward) in 90-minute increments to identify 3–6 complete sleep cycles. Options highlighted in green represent 5–6 cycles (7.5–9 hours) — the sweet spot for most adults recommended by the National Sleep Foundation. Waking at the end of a cycle means you're in a lighter sleep stage, making the transition to alertness much smoother.

Ingresa tu hora de despertar deseada (o de dormir) y los minutos que normalmente tardas en conciliar el sueño. La calculadora resta tu tiempo de inicio de sueño, luego cuenta hacia atrás (o adelante) en incrementos de 90 minutos para identificar 3–6 ciclos de sueño completos. Las opciones resaltadas en verde representan 5–6 ciclos (7.5–9 horas) — el punto óptimo para la mayoría de los adultos recomendado por la Fundación Nacional del Sueño. Despertar al final de un ciclo significa que estás en una fase de sueño más ligera, haciendo la transición a la alerta mucho más suave.

3 Real-World Examples

3 Ejemplos del Mundo Real

Tips

Consejos

• Keep a consistent sleep and wake time — even on weekends — to stabilize your circadian rhythm and reduce the time it takes to fall asleep.
• Avoid screens for 30–60 minutes before bed; blue light suppresses melatonin production and delays sleep onset by 15–30 minutes on average.
• If you must nap, limit it to 20 minutes (power nap) or a full 90-minute cycle — anything in between risks waking from deep sleep and feeling worse.
• Stop caffeine at least 6–8 hours before your target bedtime; caffeine's half-life means a 3 PM coffee is still 50% active at 8 PM.

• Mantén un horario constante de sueño y despertar — incluso los fines de semana — para estabilizar tu ritmo circadiano y reducir el tiempo que tardas en dormirte.
• Evita las pantallas durante 30–60 minutos antes de dormir; la luz azul suprime la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño en 15–30 minutos en promedio.
• Si debes dormir una siesta, limítala a 20 minutos (siesta rápida) o un ciclo completo de 90 minutos — cualquier duración intermedia arriesga despertar del sueño profundo y sentirte peor.
• Deja la cafeína al menos 6–8 horas antes de tu hora objetivo de dormir; la vida media de la cafeína significa que un café a las 3 PM sigue siendo 50% activo a las 8 PM.

Understanding Sleep Cycles

Entendiendo los Ciclos de Sueño

Each 90-minute sleep cycle consists of four stages: N1 (light sleep, easily woken), N2 (light sleep, body temperature drops), N3 (deep slow-wave sleep, hard to wake, physically restorative), and REM (rapid eye movement, dreaming, memory consolidation). Early cycles in the night contain more deep sleep (N3); later cycles contain more REM. This is why cutting sleep short — even by 90 minutes — disproportionately reduces REM sleep and impairs memory, mood, and creative thinking the next day.

Cada ciclo de sueño de 90 minutos consta de cuatro etapas: N1 (sueño ligero, fácil de despertar), N2 (sueño ligero, la temperatura corporal baja), N3 (sueño profundo de ondas lentas, difícil de despertar, restaurador físicamente) y REM (movimiento ocular rápido, sueños, consolidación de memoria). Los ciclos tempranos de la noche contienen más sueño profundo (N3); los ciclos posteriores contienen más REM. Por eso recortar el sueño — incluso 90 minutos — reduce desproporcionadamente el sueño REM y deteriora la memoria, el estado de ánimo y el pensamiento creativo al día siguiente.