Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is the total number of calories your body burns each day, accounting for your basal metabolism, physical activity, and the thermic effect of food. Knowing your TDEE is the essential first step for any weight-related goal. This free calculator uses the Mifflin-St Jeor equation — the most validated formula for estimating calorie needs in adults.
Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema cada día, teniendo en cuenta tu metabolismo basal, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Conocer tu TDEE es el primer paso esencial para cualquier objetivo relacionado con el peso. Esta calculadora gratuita usa la ecuación Mifflin-St Jeor — la fórmula más validada para estimar las necesidades calóricas en adultos.
How the Calorie Calculator Works
Cómo Funciona la Calculadora de Calorías
The calculator runs two steps. First it computes your BMR (Basal Metabolic Rate) — the calories your body burns at complete rest — using the Mifflin-St Jeor formula: for men, BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) + 5; for women, the same formula ending in −161. Then it multiplies your BMR by an activity factor (1.2 for sedentary up to 1.9 for extra active) to produce your TDEE. Subtract 500 cal/day from TDEE to lose ~1 lb/week; add 300–500 cal/day to gain lean muscle.
La calculadora ejecuta dos pasos. Primero calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal) — las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo — usando la fórmula Mifflin-St Jeor: para hombres, TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × edad) + 5; para mujeres, la misma fórmula terminando en −161. Luego multiplica tu TMB por un factor de actividad (1.2 para sedentario hasta 1.9 para muy activo) para obtener tu TDEE. Resta 500 cal/día del TDEE para perder ~0.5 kg/semana; añade 300–500 cal/día para ganar músculo.
3 Real-World Examples
3 Ejemplos del Mundo Real
🏃 Example 1 — Weight Loss Goal
30-year-old woman, 5'5" (165 cm), 165 lbs (75 kg), moderately active. TDEE ≈ 2,180 calories/day. To lose 1 lb/week, create a 500-calorie daily deficit → eat 1,680 cal/day. To lose 2 lbs/week → eat 1,180 cal/day (the safe minimum for women).
🏃 Ejemplo 1 — Meta de Pérdida de Peso
Mujer de 30 años, 1.65 m (5'5"), 75 kg (165 lbs), moderadamente activa. TDEE ≈ 2,180 calorías/día. Para perder 0.5 kg/semana, crea un déficit diario de 500 calorías → come 1,680 cal/día. Para perder 1 kg/semana → come 1,180 cal/día (el mínimo seguro para mujeres).
💪 Example 2 — Muscle Gain
25-year-old man, 5'11" (180 cm), 170 lbs (77 kg), very active (trains 5x/week). TDEE ≈ 3,100 calories/day. To gain muscle, eat at a 300–500 cal surplus → 3,400–3,600 cal/day with adequate protein (150–180 g/day).
💪 Ejemplo 2 — Ganancia de Músculo
Hombre de 25 años, 1.80 m (5'11"), 77 kg (170 lbs), muy activo (entrena 5x/semana). TDEE ≈ 3,100 calorías/día. Para ganar músculo, come con un superávit de 300–500 cal → 3,400–3,600 cal/día con proteína adecuada (150–180 g/día).
⚖️ Example 3 — Maintenance Recalculation
After losing 30 lbs, TDEE drops because you're lighter and your body adapts. Always recalculate after every 15–20 lbs lost. A 180-lb person's TDEE is ~400 cal/day lower than the same person at 220 lbs.
⚖️ Ejemplo 3 — Recálculo de Mantenimiento
Después de perder 14 kg (30 lbs), el TDEE baja porque pesas menos y tu cuerpo se adapta. Recalcula siempre después de perder cada 7–9 kg. El TDEE de una persona de 82 kg es ~400 cal/día menor que el de la misma persona a 100 kg.
Tips
Consejos
- Recalculate your TDEE every 15–20 lbs of weight change — your calorie needs shift as your body composition changes.
- Pair any calorie deficit with 0.7–1 g of protein per lb of body weight to preserve lean muscle mass.
- Track actual food intake for 2–3 weeks and compare to your predicted TDEE; adjust by ±100–200 cal based on real results.
- Never drop below 1,200 cal/day (women) or 1,500 cal/day (men) without medical supervision to avoid metabolic adaptation.
- Recalcula tu TDEE cada 7–9 kg de cambio de peso — tus necesidades calóricas cambian a medida que cambia tu composición corporal.
- Acompaña cualquier déficit calórico con 1.5–2 g de proteína por kg de peso corporal para preservar la masa muscular.
- Registra tu ingesta real de alimentos durante 2–3 semanas y compárala con tu TDEE predicho; ajusta ±100–200 cal según los resultados reales.
- Nunca bajes de 1,200 cal/día (mujeres) o 1,500 cal/día (hombres) sin supervisión médica para evitar la adaptación metabólica.
Understanding Calorie Deficits and Surpluses
Entendiendo los Déficits y Superávits Calóricos
One pound of body fat contains roughly 3,500 calories. A consistent 500 cal/day deficit produces approximately 1 lb of fat loss per week — a sustainable, evidence-backed rate. Larger deficits speed up initial loss but increase muscle wasting and trigger metabolic slowdown. On the flip side, a modest 300–500 cal surplus combined with progressive strength training supports muscle growth without excessive fat gain. Food quality matters too: high-protein, high-fiber foods keep you fuller per calorie, making deficits easier to sustain over time.
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7,700 calorías. Un déficit constante de 500 cal/día produce aproximadamente 0.5 kg de pérdida de grasa por semana — una tasa sostenible y respaldada por evidencia. Los déficits mayores aceleran la pérdida inicial pero aumentan la pérdida muscular y desencadenan una desaceleración metabólica. Por otro lado, un superávit modesto de 300–500 cal combinado con entrenamiento de fuerza progresivo apoya el crecimiento muscular sin ganancia excesiva de grasa. La calidad de los alimentos también importa: los alimentos ricos en proteínas y fibra sacian más por caloría, haciendo que los déficits sean más fáciles de mantener con el tiempo.
Frequently Asked Questions
How many calories should I eat per day to lose weight?¿Cuántas calorías debo comer por día para perder peso? ▼
Create a calorie deficit of 500–1,000 cal/day below your TDEE for safe weight loss of 1–2 lbs/week. Never go below 1,200 cal/day for women or 1,500 for men without medical supervision. Use our calculator to find your TDEE first, then subtract the appropriate deficit.Crea un déficit calórico de 500–1,000 cal/día por debajo de tu TDEE para perder peso de forma segura a razón de 0.5–1 kg/semana. No bajes de 1,200 cal/día para mujeres o 1,500 para hombres sin supervisión médica. Usa nuestra calculadora para encontrar tu TDEE primero, luego resta el déficit apropiado.
What is TDEE and how is it calculated?¿Qué es el TDEE y cómo se calcula? ▼
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories your body burns in a day, including activity. It's calculated using BMR (Basal Metabolic Rate — calories at complete rest) multiplied by an activity factor: Sedentary = BMR×1.2; Light = BMR×1.375; Moderate = BMR×1.55; Very Active = BMR×1.725. We use the Mifflin-St Jeor equation, the most accurate formula for most people.El TDEE (Gasto Energético Total Diario) son las calorías totales que tu cuerpo quema en un día, incluyendo la actividad. Se calcula usando el TMB (Tasa Metabólica Basal) multiplicado por un factor de actividad: Sedentario = TMB×1.2; Ligero = TMB×1.375; Moderado = TMB×1.55; Muy activo = TMB×1.725. Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de personas.
How accurate is the Mifflin-St Jeor equation?¿Qué tan precisa es la ecuación Mifflin-St Jeor? ▼
It's the most accurate formula for most people, within ±10%. However, it doesn't account for body composition — two people with the same weight but different muscle/fat ratios have different actual BMRs. Athletes and people with very high/low body fat may see larger deviations. Track your actual intake and weight change for 2–3 weeks and adjust accordingly.Es la fórmula más precisa para la mayoría de personas, con un margen de ±10%. Sin embargo, no tiene en cuenta la composición corporal — dos personas con el mismo peso pero diferente proporción músculo/grasa tendrán distintos TMB reales. Atletas y personas con grasa corporal muy alta o baja pueden ver desviaciones mayores. Registra tu ingesta real y cambio de peso durante 2–3 semanas y ajusta según los resultados.
Do calories really matter for weight loss, or is it about food quality?¿Importan realmente las calorías para perder peso, o es cuestión de calidad alimentaria? ▼
Both matter, but calories are the primary driver of weight change (law of thermodynamics). That said, food quality affects satiety, energy levels, and whether you can sustain the deficit. High-fiber, high-protein foods keep you fuller per calorie. 2,000 calories of junk food vs. 2,000 calories of whole foods will have the same weight effect but very different health outcomes.Ambas importan, pero las calorías son el principal impulsor del cambio de peso (ley de la termodinámica). La calidad alimentaria afecta la saciedad, los niveles de energía y si puedes sostener el déficit. Los alimentos altos en fibra y proteína sacian más por caloría. 2,000 calorías de comida chatarra vs. 2,000 de alimentos enteros tendrán el mismo efecto en el peso pero resultados de salud muy diferentes.
How do I calculate my BMR?¿Cómo calculo mi TMB? ▼
Mifflin-St Jeor formula: For men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5. For women: same formula but −161 instead of +5. Example: 30-year-old woman, 65 kg, 165 cm: BMR = (10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 = 1,370 cal/day at rest.Fórmula Mifflin-St Jeor: Para hombres: TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × edad) + 5. Para mujeres: misma fórmula pero −161 en vez de +5. Ejemplo: mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm: TMB = (10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 = 1,370 cal/día en reposo.