Descubre cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu Gasto Energético Total (TDEE) para lograr tus metas de peso y composición corporal.
Multiplica tu TMB por el factor correspondiente a tu nivel de actividad
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Abrir Calculadora →El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Gasto Energético Diario Total) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo, considerando todas tus actividades. Es el número que necesitas conocer para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, ya sea para bajar de peso, mantener tu peso actual o ganar masa muscular.
El TDEE se compone de tres partes: la TMB (Tasa Metabólica Basal), que representa el 60–70% del total; el efecto térmico de los alimentos (TEF), aproximadamente 10%; y la actividad física y movimiento no estructurado (NEAT + ejercicio), que comprende el 20–30% restante para personas moderadamente activas.
La Tasa Metabólica Basal (TMB) — también conocida como Basal Metabolic Rate o BMR en inglés — es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales básicas: hacer latir el corazón, respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar los órganos. Es el número mínimo de calorías que necesitas para sobrevivir, incluso si pasaras todo el día en cama sin moverte.
La fórmula más utilizada para calcular la TMB es la de Mifflin-St Jeor:
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Ejemplo: Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm:
TMB = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,370 calorías/día
Con actividad moderada (factor ×1.55): TDEE = 1,370 × 1.55 = 2,124 calorías/día
Para bajar de peso, debes consumir menos calorías de las que gastas — esto se llama déficit calórico. La relación básica es: 1 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 7,700 calorías. Por lo tanto:
Déficit de 500 kcal/día × 7 días = 3,500 kcal = ≈ 0.45 kg de grasa perdida por semana
Si quieres perder 0.5 kg por semana, necesitas un déficit de aproximadamente 550 calorías diarias. Si tu TDEE es 2,100 calorías, comerías aproximadamente 1,550 calorías al día.
Límites importantes: No es recomendable bajar de 1,200 calorías/día para mujeres ni de 1,500 calorías/día para hombres, ya que déficits muy agresivos provocan pérdida de masa muscular, fatiga, deficiencias nutricionales, y eventualmente adaptación metabólica (el metabolismo se ralentiza). Un déficit moderado de 300–500 calorías es más sostenible y preserva mejor la masa muscular.
Para ganar masa muscular de manera eficiente, necesitas estar en superávit calórico: consumir más calorías de las que gastas. Sin embargo, un superávit excesivo resulta principalmente en ganancia de grasa. Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan:
Bulk limpio: Superávit de 200–300 calorías/día por encima del TDEE. Esto maximiza la ganancia muscular minimizando la grasa ganada. Un hombre con TDEE de 2,600 calorías comería aproximadamente 2,800–2,900 calorías/día.
Además del superávit calórico, la ingesta de proteína es crítica para la síntesis muscular. La recomendación respaldada por evidencia para personas que entrenan fuerza es 1.6–2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
El metabolismo basal tiende a disminuir gradualmente con la edad, principalmente porque la masa muscular se reduce de forma natural (sarcopenia) si no se entrena activamente. La disminución es de aproximadamente 1–2% por década a partir de los 30 años. Esto significa que a los 50 años, una persona que come igual que a los 25 y se mueve igual probablemente gane peso gradualmente.
La solución más efectiva para mantener el metabolismo activo con la edad es el entrenamiento de fuerza (pesas, ejercicios de resistencia), que preserva y construye masa muscular — el tejido metabólicamente más activo del cuerpo.
El TDEE es el total de calorías que quemas por día. Se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad: sedentario ×1.2, ligero ×1.375, moderado ×1.55, activo ×1.725, muy activo ×1.9.
Un déficit de 500 kcal/día produce pérdida de ~0.45 kg/semana. Para un TDEE de 2,100, come ~1,600 calorías/día. Nunca bajes de 1,200 kcal (mujeres) o 1,500 kcal (hombres) para no perder masa muscular ni nutrientes esenciales.
La TMB es el gasto calórico en reposo absoluto (60–70% del total). El TDEE incluye la TMB más la actividad física y el efecto térmico de los alimentos — es lo que realmente gastas en un día normal.
Un superávit de 200–500 calorías sobre tu TDEE, con 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso y entrenamiento de fuerza progresivo. Más de 500 kcal de superávit favorece ganancia de grasa innecesaria.