Calcula exactamente cuántas calorías debes comer para perder peso de forma segura y sostenible. Aprende sobre el déficit calórico, la fórmula de Mifflin-St Jeor y cómo evitar el estancamiento.
Guías de referencia respaldadas por evidencia científica
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Abrir Calculadora →La pérdida de peso grasa se reduce a un principio físico fundamental: para perder grasa corporal, debes gastar más energía de la que consumes. Este es el déficit calórico. No existe ninguna dieta, suplemento o "hack" que funcione sin este principio — las dietas que funcionan lo hacen porque crean un déficit calórico, sea de forma consciente o no.
Un kilogramo de grasa corporal almacena aproximadamente 7,700 calorías. Por lo tanto, para perder 1 kg de grasa pura, necesitas acumular un déficit de 7,700 calorías. Con un déficit diario de 550 calorías: 7,700 ÷ 550 = 14 días, es decir, medio kilogramo por semana. En la práctica, la pérdida de peso en la báscula incluye también variaciones de agua y glucógeno, por lo que los resultados pueden variar semana a semana aunque el déficit sea constante.
Para crear un déficit calórico preciso, primero necesitas saber cuántas calorías gastas: tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure). El paso inicial es calcular tu TMB (Tasa Metabólica Basal) usando la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más validada científicamente:
Para hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad años) + 5
Para mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad años) − 161
Ejemplo: Mujer de 35 años, 68 kg, 163 cm: TMB = (10×68) + (6.25×163) − (5×35) − 161 = 680 + 1,018.75 − 175 − 161 = 1,362.75 calorías/día. Con actividad moderada (×1.55): TDEE = 1,362.75 × 1.55 = 2,112 calorías/día. Para perder 0.5 kg/semana: 2,112 − 500 = 1,612 calorías/día.
Una pregunta frecuente: ¿es mejor reducir calorías o hacer ejercicio para bajar de peso? La respuesta honesta basada en evidencia es que la dieta es más eficiente para crear el déficit calórico, pero el ejercicio — especialmente el entrenamiento de fuerza — es esencial para que la pérdida de peso sea de calidad (grasa, no músculo) y sea sostenible a largo plazo.
Una caminata de 30 minutos quema aproximadamente 150–200 calorías. Una rebana de pan con crema equivale a 200–250 calorías. Es mucho más fácil "no comer" esas calorías que quemarlas con ejercicio. Por eso se dice que "no puedes superar una mala dieta con ejercicio".
El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular durante la pérdida de peso, lo cual es crítico porque el músculo es el tejido que mantiene tu metabolismo activo. Las personas que solo hacen dieta sin ejercicio pierden hasta un 30–40% de su peso como músculo, lo que baja el metabolismo basal y aumenta el riesgo del efecto rebote. El ejercicio cardiovascular también mejora la salud cardiovascular, el ánimo, la calidad del sueño y la sensibilidad a la insulina — todos factores que facilitan perder grasa.
Muchas personas cuentan calorías pero no pierden peso por errores frecuentes. Los más importantes son: subestimar el tamaño de las porciones (un puño de nueces puede ser el doble de lo que crees), no contar las calorías líquidas (jugos, refrescos, café con leche, alcohol), ignorar las salsas y aderezos (un aderezo de ensalada puede sumar 200 calorías), y no ajustar las calorías objetivo cuando baja el peso (si perdiste 5 kg, tu TDEE bajó y el mismo déficit ya no funciona igual).
El "plateau" o estancamiento es uno de los fenómenos más frustrantes en cualquier proceso de pérdida de peso. Ocurre por razones fisiológicas reales: al pesar menos, el cuerpo gasta menos calorías. Además, el cuerpo se adapta al déficit calórico reduciendo el gasto no esencial (menos movimiento espontáneo, menor temperatura corporal). Para superar el estancamiento: recalcula tu TDEE con tu nuevo peso y ajusta tus calorías, aumenta la actividad física, implementa una semana de "dieta break" (comer a mantenimiento para resetear hormonas del hambre como la leptina), y prioriza el descanso y el manejo del estrés (el cortisol alto sabotea la pérdida de grasa).
Calcula tu TDEE con la fórmula de Mifflin-St Jeor y réstale 300–500 calorías. Nunca bajes de 1,200 kcal (mujeres) ni 1,500 kcal (hombres). Un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0.5 kg de pérdida por semana.
Lo seguro y sostenible es 0.5 a 1 kg por semana. Perder más implica pérdida de músculo y agua, mayor riesgo de efecto rebote y deficiencias nutricionales. La pérdida de 0.5 kg/semana durante un año son 26 kg menos de grasa real.
La fórmula más precisa para calcular el metabolismo basal. Mujeres: TMB = (10×kg) + (6.25×cm) − (5×años) − 161. Hombres: = (10×kg) + (6.25×cm) − (5×años) + 5. Multiplica el resultado por el factor de actividad (1.2–1.9) para obtener tu TDEE.
Al perder peso, tu TDEE baja porque pesas menos. El cuerpo también se adapta metabólicamente al déficit. Soluciones: recalcular el TDEE con el nuevo peso, agregar entrenamiento de fuerza, o hacer una semana de "dieta break" a mantenimiento calórico.